Rutina WEIDER 5 DIAS Rafael Norambuena

Semana 2

Lunes (1/10/18)

Bíceps y tríceps – Musculatura del core

-          Curl de bíceps con barra: 4 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 10 repeticiones

-          Curl con mancuerna y giro: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Press Francés en banco declinado: 4 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 10 repeticiones

-          Extensiones en polea: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Descanso 1’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 8 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 - 8 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por lado)

-          Serie 2 x 10’’ (por lado)

-          Serie 3 x 10’’ (por lado)

Martes (2/10/18)

                     Piernas y Pantorrilla

-          Sentadilla profunda: 4 series al 80 % RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 8 repeticiones

-          Extensión para cuádriceps (leg extensión): 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Flexión de rodilla (Curl femoral): 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Elevaciones de talones en barra libre: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar. (2 a 3 segundos la fase de descenso y máxima velocidad la fase de subida)

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

                      Miércoles (3/10/18)

                      Pectoral y musculatura del core

-          Press de banca plano: 4 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 8 repeticiones

-          Cruce de poleas bajas: 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 14 repeticiones

-          Cruce de poleas altas: 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 8 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 – 8 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Jueves (4/10/18)

Espalda

-          Dominadas supinas: 4 series con el propio peso corporal que permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 x 10 repeticiones

-          Remo en polea: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Peso muerto: 3 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

Viernes (5/10/18)

                      Hombros y musculatura del core

-          Press frontal con barra: 4 series AL 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 8 repeticiones

-          Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías hacer.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante: 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías hacer.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 8 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 - 8 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Semana 3

Lunes (8/10/18)

Bíceps y tríceps – Musculatura del core

-          Press Francés en banco plano: 3 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Extensión de mancuerna a dos manos: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Patadas con mancuerna: 3 series por cada brazo con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones (por brazo)

-          Serie 2 x 12 repeticiones (por brazo)

-          Serie 3 x 12 repeticiones (por brazo)

-          Curl de bíceps con barra: 5 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 10 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo

-          Curl con mancuerna y giro en banco inclinado: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo

-          Plancha frontal: 10 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 - 10 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Martes (9/10/18)

Piernas y Pantorrilla

-          Sentadilla profunda: 5 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 8 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 5 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Sentadilla Búlgara a 1 mancuerna (mancuerna en el brazo contrario a la pierna que baja) (por ambas piernas): 4 series por pierna con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones (por pierna)

-          Serie 2 x 12 repeticiones (por pierna)

-          Serie 3 x 12 repeticiones (por pierna)

-          Serie 4 x 12 repeticiones (por pierna)

-          Flexión de rodilla (Curl femoral): 4 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Descanso 45’’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Elevaciones de talones sentado: 4 series con un peso que te permita hacer 20 repeticiones siendo la repetición 21 lo máximo que podrías dar. (mínimo 4 segundos la fase de descenso y 2 segundos la fase de subida)

-          Serie 1 x 20 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 20 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x 20 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Elevaciones de talones en barra libre: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar. (2 a 3 segundos la fase de descenso y máxima velocidad la fase de subida)

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 4 x 12 repeticiones

                      Miércoles (10 /10/18)

                      Pectoral y musculatura del core

-          Press de banca plano: 4 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Aberturas en banco inclinado: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Press de banca declinado: 3 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Cruce de poleas altas: 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 10 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 – 10 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Jueves (11/10/18)

Espalda

-          Dominadas supinas: 5 series con el propio peso corporal que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 5 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Remo con mancuerna: 3 series por brazo al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones (por brazo)

-          Serie 2 x 8 repeticiones (por brazo)

-          Serie 3 x 8 repeticiones (por brazo)

-          Remo en polea: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Peso muerto: 3 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

                      Viernes (12/10/18)

                      Hombros y musculatura del core

-          Press frontal con barra: 3 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Elevaciones frontales con mancuerna: 3 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías hacer.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 10 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 - 10 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Semana 4

Lunes (15/10/18)

Bíceps y tríceps – Musculatura del core

-          Curl de bíceps con barra: 4 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo

-          Curl de bíceps en banco Scott: 3 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Curl de bíceps tipo martillo: 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x 14 repeticiones

-          Press Francés en banco declinado: 4 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Dipping entre dos bancos: 3 series con tu propio peso corporal hasta el fallo muscular

-          Serie 1 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Extensión con mancuerna a una mano por encima de la cabeza: 3 series por cada brazo con un peso que te permita realizar 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones (por brazo)

-          Serie 2 x 12 repeticiones (por brazo)

-          Serie 3 x 12 repeticiones (por brazo)

-          Plancha frontal: 12 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 - 12 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Martes (16/10/18)

                     Piernas y Pantorrilla

-          Sentadilla profunda: 5 series al 80 % de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Desplantes estáticos: 3 series por pierna con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones (por pierna)

-          Serie 2 x 10 repeticiones (por pierna)

-          Serie 3 x 10 repeticiones (por pierna)

-          Extensión para cuádriceps (leg extensión): 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Flexión de rodilla (Curl femoral): 4 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Descanso 45’’

-          Serie 4 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Elevaciones de talones en barra libre: 6 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar. (2 a 3 segundos la fase de descenso y máxima velocidad la fase de subida)

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 4 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 6 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Elevaciones de talones sentado: 4 series con un peso que te permita hacer 20 repeticiones siendo la repetición 21 lo máximo que podrías dar. (mínimo 4 segundos la fase de descenso y 2 segundos la fase de subida)

-          Serie 1 x 20 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 20 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x 20 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

                      Miércoles (17 /10/18)

                      Pectoral y musculatura del core

-          Press de banca plano: 5 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Press con mancuernas en banco inclinado: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Cruce de poleas bajas: 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Press de banca declinado: 3 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Cruce de poleas altas: 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 12 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 - 12 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Jueves (19/10/18)

Espalda

-          Dominadas supinas: 4 series con tu propio peso corporal que te permita realizar entre 8 a 10 repeticiones

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 8 repeticiones

-          Remo con mancuerna: 4 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones (por brazo)

-          Serie 2 x 8 repeticiones (por brazo)

-          Serie 3 x 8 repeticiones (por brazo)

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Remo en polea: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías hacer.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Peso muerto: 4 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 4 (le vuelves a bajar el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

                      Viernes (20 /10/18)

                      Hombros y musculatura del core

-          Press frontal con barra: 6 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 8 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 5 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 6 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Elevaciones laterales con mancuerna: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Serie 4 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Serie 2 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 3 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 4 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 12 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 – 12 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Semana 5

Lunes (22/10/18)

Bíceps y tríceps – Musculatura del core

-          Curl de bíceps con barra: 6 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 10 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo

-          Serie 6 (le vuelves a bajar el peso) x repeticiones hasta el fallo

-          Dipping entre dos bancos: 4 series con tu propio peso corporal que te permita realizar 15 repeticiones siendo la repetición 17 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 15 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 15 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 15 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 6 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 - 6 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Martes (23/10/18)

Piernas y Pantorrilla

-          Sentadilla sumo: 4 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Flexión de rodilla (Curl femoral): 5 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Descanso 45’’

-          Serie 5 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Elevaciones de talones en barra libre: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar. (2 a 3 segundos la fase de descenso y máxima velocidad la fase de subida)

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

                      Miércoles (24 /10/18)

                      Pectoral y musculatura del core

-          Press de banca plano: 4 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

Serie 4 x 8 repeticiones

-          Abertura con mancuernas en banco plano: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo

-          Plancha frontal: 6 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 - 6 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Jueves (25/10/18)

Espalda

-          Dominadas supinas: 4 series con el propio peso corporal que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Descanso 1’

Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

Peso muerto: 4 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 8 repeticiones

                      Viernes (26/10/18)

                      Hombros y musculatura del core

-          Press frontal con barra: 3 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías hacer.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 6 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 -6 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Semana 6

Lunes (29/10/18)

Bíceps y tríceps – Musculatura del core

-          Curl de bíceps con barra: 6 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 10 repeticiones

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 6 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Curl con mancuerna y giro: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Press Francés en banco declinado: 6 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 10 repeticiones

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 6 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Extensiones en polea: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Descanso 1’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 8 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 - 8 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por lado)

-          Serie 2 x 10’’ (por lado)

-          Serie 3 x 10’’ (por lado)

Martes (30/10/18)

                     Piernas y Pantorrilla

-          Sentadilla profunda: 6 series al 80 % RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 8 repeticiones

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 6 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Extensión para cuádriceps (leg extensión): 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Flexión de rodilla (Curl femoral): 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Elevaciones de talones en barra libre: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar. (2 a 3 segundos la fase de descenso y máxima velocidad la fase de subida)

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

                      Miércoles (31/10/18)

                      Pectoral y musculatura del core

-          Press de banca plano: 6 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 8 repeticiones

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 6 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Cruce de poleas bajas: 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 14 repeticiones

-          Cruce de poleas altas: 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 8 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 – 8 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Jueves (1/11/18)

Espalda

-          Dominadas supinas: 6 series con el propio peso corporal que permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 10 repeticiones

-          Serie 5 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 6 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Remo en polea: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Peso muerto: 3 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

Viernes (2/11/18)

                      Hombros y musculatura del core

-          Press frontal con barra: 6 series AL 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 8 repeticiones

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 6 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías hacer.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante: 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías hacer.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 8 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 - 8 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Semana 7

Lunes (5/11/18)

Bíceps y tríceps – Musculatura del core

-          Press Francés en banco plano: 5 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 6 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Extensión de mancuerna a dos manos: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Patadas con mancuerna: 3 series por cada brazo con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones (por brazo)

-          Serie 2 x 12 repeticiones (por brazo)

-          Serie 3 x 12 repeticiones (por brazo)

-          Curl de bíceps con barra: 6 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 10 repeticiones

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 6 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Curl con mancuerna y giro en banco inclinado: 5 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 4 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 5 x repeticiones hasta el fallo

-          Plancha frontal: 10 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 - 10 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Martes (6/11/18)

                     Piernas y Pantorrilla

-          Sentadilla profunda: 7 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 5 x 8 repeticiones

-          Serie 6 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 7 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Sentadilla Búlgara a 1 mancuerna (mancuerna en el brazo contrario a la pierna que baja) (por ambas piernas): 4 series por pierna con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones (por pierna)

-          Serie 2 x 12 repeticiones (por pierna)

-          Serie 3 x 12 repeticiones (por pierna)

-          Serie 4 x 12 repeticiones (por pierna)

-          Flexión de rodilla (Curl femoral): 4 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Descanso 45’’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Elevaciones de talones sentado: 4 series con un peso que te permita hacer 20 repeticiones siendo la repetición 21 lo máximo que podrías dar. (mínimo 4 segundos la fase de descenso y 2 segundos la fase de subida)

-          Serie 1 x 20 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 20 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x 20 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 4 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Elevaciones de talones en barra libre: 4 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar. (2 a 3 segundos la fase de descenso y máxima velocidad la fase de subida)

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 45’’

-          Serie 4 x 12 repeticiones

                      Miércoles (7 /11/18)

                      Pectoral y musculatura del core

-          Press de banca plano: 6 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 8 repeticiones

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 6 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Aberturas en banco inclinado: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Press de banca declinado: 3 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Cruce de poleas altas: 3 series con un peso que te permita hacer 14 repeticiones siendo la repetición 16 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 14 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 10 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 – 10 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)

Jueves (8/11/18)

Espalda

-          Dominadas supinas: 7 series con el propio peso corporal que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 4 x 12 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 5 x 12 repeticiones

-          Serie 6 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 7 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Remo con mancuerna: 3 series por brazo al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones (por brazo)

-          Serie 2 x 8 repeticiones (por brazo)

-          Serie 3 x 8 repeticiones (por brazo)

-          Remo en polea: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Peso muerto: 3 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

                      Viernes (9/11/18)

                      Hombros y musculatura del core

-          Press frontal con barra: 5 series al 80% de la RM

-          Serie 1 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 2 x 8 repeticiones

-          Descanso 2’

-          Serie 3 x 8 repeticiones

-          Serie 4 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Serie 5 (le bajas el peso) x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Elevaciones frontales con mancuerna: 3 series con un peso que te permita hacer 10 repeticiones siendo la repetición 12 lo máximo que podrías hacer.

-          Serie 1 x 10 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 10 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 10 repeticiones

-          Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x 12 repeticiones

-          Elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante: 3 series con un peso que te permita hacer 12 repeticiones siendo la repetición 14 lo máximo que podrías dar.

-          Serie 1 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 2 x 12 repeticiones

-          Descanso 1’

-          Serie 3 x repeticiones hasta el fallo muscular

-          Plancha frontal: 10 series de 10 a 12’’ cada una (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 - 10 x 10 a 12’’

-          Descanso 2 a 3’’ entre series

-          Press Pallof con polea o goma elástica: 3 series de 10’’ por cada lado (generar una coactivación abdominal antes de cada serie para activar musculatura involucrada)

-          Serie 1 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 2 x 10’’ (por ambos lados)

-          Serie 3 x 10’’ (por ambos lados)